„30 Pflanzen“-Challenge: Was es bringt - und wie es klappt | FLZ.de
„30 Pflanzen“-Challenge: Was es bringt - und wie es klappt
Wie viele verschiedene Obst-, Gemüse- oder Getreide- und Nusssorten habe ich zuletzt so gegessen? Wer sich die „30 Pflanzen pro Woche“-Challenge vorgenommen hat, zählt fleißig mit.
Dieser spielerische Ansatz ist ideal für alle, die etwas gesünder und vielfältiger essen wollen, aber keine Lust auf starre Regeln haben. „Der Charakter so einer Challenge kann motivieren und macht die ganze Sache spannender“, sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern.
Unser Darm liebt Vielfalt
Doch warum mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in der Woche? Natürlich ist es immer ein guter Plan, in der Ernährung einen Fokus auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide, Nüsse und Samen zu legen - sie liefern wichtige Nährstoffe.
Jedes pflanzliche Lebensmittel punktet dabei mit seinem ganz eigenen Nährstoffprofil - Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie die Farbstoffe. „Deswegen macht es Sinn, dass man Rot, Grün, Gelb, Orange, Blau, Violett auf dem Teller findet“, sagt Daniela Krehl. Ganz nach dem Motto „Iss den Regenbogen“.
Denn: Der Darm hat Vielfalt gern. Das legt zumindest eine Veröffentlichung aus dem Jahr 2018 nahe, die sich auf Daten des „American Gut Project“ stützt. Eine Beobachtung darin: Die Anzahl der Pflanzentypen in der Ernährung spielt eine Rolle für die Vielfalt der Mikroorganismen im Darm - das Mikrobiom.
Ein gesundes Mikrobiom hilft nicht nur der Verdauung, „sondern kann auch Auswirkungen auf Psyche und Wohlbefinden haben“, sagt Ernährungsexpertin Krehl.
Auch Kräuter und Gewürze geben Punkte
Starre Regeln? Grammgenaue Mengen? Darauf kommt es gar nicht so sehr an - es geht um den Spaß. Zählen kann man zum Beispiel so:
- Einen Punkt gibt es für eine Portion Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Samen. Beispiel: einmal Quinoa als Beilage, ein Apfel oder eine kleine Handvoll Nüsse zwischendurch, oder die Möhre, die geraspelt in den Couscous-Salat wandert.
- Einen halben Punkt gibt es für frische Kräuter.
Ein Beispiel: Wer sich aus Süßkartoffel, Zwiebel, Brokkoli, Kichererbsen und Möhre ein Curry kocht, Vollkornreis oder Buchweizen dazu serviert und alles mit einer guten Portion gehacktem Koriander bestreut, kommt mit einer Mahlzeit bereits auf 6,5 Punkte.
Gerichte, in denen man gut viele unterschiedliche Pflanzen unterbringen kann, sind Daniela Krehl zufolge neben Currys auch Bowls und Eintöpfe. Und auch in der Tomatensoße für die Nudeln ist noch Platz - für Linsen, Zucchini, Paprika oder Sellerie zum Beispiel.
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- Die Ideen gehen aus? Dann lässt sich mit verschiedenen Pflanzenfarben spielen. „Es gibt ja eine Fülle von Karottenfarben. Wenn man statt der klassischen orangefarbenen mal eine gelbe oder violette verwendet, hat man schon eine weitere Pflanze in der Ernährung“, sagt Daniela Krehl.
- Eine weitere Strategie: neue Beilagen ausprobieren. Krehl: „Etwa statt Reis einfach mal Gerstengraupen, Hirse oder Dinkel kochen.“
- Gut zu wissen für alle, die im Singlehaushalt leben und die Sorge haben, dass ihnen Gemüse schlecht wird: „Tiefkühlgemüse zählt natürlich auch“, sagt Krehl.
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