Was aus der ewigen Selbstkritik-Spirale hilft | FLZ.de

Wer kennt sie nicht, die unfreundlichen Sätze im eigenen Kopf: „Ich bin zu dumm dafür“, „Ich sehe schrecklich aus“ oder „Das werde ich nie schaffen“. In der eigenen Gedankenwelt gehören sie bei vielen Menschen zum Standardrepertoire. Mit anderen hingegen wären wir nie so streng.

„Selbstkritik hat viele Wurzeln. Meist beginnt sie schon in der Kindheit“, sagt die Psychologin Eva Wlodarek. Wenn Eltern Anerkennung vor allem an Leistung koppeln, lernen ihre Kinder früh, sich selbst mit strengen Maßstäben zu bewerten.

Doch auch Kinder von weniger leistungsorientierten Eltern sind vor Selbstkritik nicht gefeit, schließlich leben sie in einer Leistungsgesellschaft. Die vermittelt ihnen, stets erfolgreich, hochproduktiv und fehlerfrei sein zu müssen. 

Dabei sind das Ansprüche, die kein Mensch erfüllen kann. „Wir verknüpfen ein gutes Selbstwertgefühl mit außergewöhnlicher Leistung. Und da wir eine solche nur selten erbringen, haben wir oft kein gutes Gefühl“, sagt der Psychotherapeut Wolfgang Krüger.

Um es vorwegzunehmen: Selbstkritik schadet in der Regel enorm und hat nur selten einen Nutzen. Das ist nur dann der Fall, wenn die Kritik berechtigt ist, kurzfristig auftritt und zu einer Verbesserung führt.

In den allermeisten Fällen trifft das nicht zu. Die Kritik sich selbst gegenüber ist unberechtigt oder völlig überzogen. Zudem tauchen die gleichen Sätze immer wieder auf. 

Das zeigt sich schnell in einem kleinen Selbsttest: Dazu fragt man sich, welche selbstkritischen Sätze man seit wie vielen Wochen, Monaten oder Jahren in sich trägt. Dann überlegt man, ob sich die Selbstkritik in dieser Zeit positiv verändert hat. In der Regel ist das nicht der Fall.

Im Gegenteil: Negative Sätze im eigenen Kopf kosten viel Energie und sorgen für Stress. „Ständige Selbstabwertung erhöht das Risiko für Depressionen, Angststörungen und Burn-out“, beschreibt Eva Wlodarek mögliche Folgen. Wer sich ständig selbst schlecht zuredet, traut sich womöglich irgendwann weniger zu - und bleibt dadurch erst recht hinter den eigenen Möglichkeiten zurück. 

Der durch die Selbstkritik verursachte Stress kann nicht zuletzt körperliche Auswirkungen haben. Denkbar sind etwa Symptome wie chronische Erschöpfung oder Schlafprobleme.

Menschen mit einem guten Selbstwertgefühl gehen dagegen mit einer ganz anderen Stimmung durch den Tag. Sie haben mehr Lebensfreude, Kraft, innere Stabilität und generell bessere Laune als die ewig mit sich selbst hadernden Zeitgenossen. „Es sind richtig angenehme Menschen, die nicht nur sich, sondern auch ihrem Umfeld guttun“, beschreibt Wolfgang Krüger.

Die gute Nachricht: Jeder hat es selbst in der Hand, sein Selbstwertgefühl zu stärken, indem er sorgsam und liebevoll mit sich umgeht. Die eigene Angst ist dabei oft eine Hürde. „Wir befürchten, nachlässig oder bequem zu werden, wenn wir aufhören, uns hart zu beurteilen“, sagt Eva Wlodarek. Doch das Gegenteil ist der Fall - wer mit sich freundlich umgeht, wird sogar motivierter.

Eine weitere Schwierigkeit auf dem Weg zu mehr Selbstmitgefühl ist die Gewohnheit: Die selbstkritischen Gedanken tauchen ganz automatisch auf. Zudem kann das Umfeld hinderlich sein, ein freundlicher Umgang mit sich selbst wird in einer leistungsorientierten Umwelt gerne belächelt oder gar als Schwäche ausgelegt. 

Wer einen guten und nachsichtigen Umgang mit sich selbst anstrebt, kann aber gezielt Methoden dafür anwenden. „Man kann jeden Abend aufschreiben, was man gut gemacht hat“, schlägt Wolfgang Krüger vor. Das verändert mit der Zeit den Fokus, der nun nicht mehr wie gewohnt auf dem liegt, was vielleicht schiefgegangen oder nicht optimal gelaufen ist.

Eva Wlodarek rät zudem, innezuhalten, wenn sich der innere Kritiker meldet: „Fragen Sie sich: 'Würde ich so auch mit einer Freundin oder einem Freund sprechen?'“ Dies ist in der Regel nicht der Fall. Im nächsten Schritt sollte die Kritik umgewandelt werden, etwa in: „Das war zwar ein Fehler, aber davon geht die Welt nicht unter.“ 

Auch sollten die negativen Gedanken durch einen „Filter“ geschickt werden: „Nutzt mir dieser Gedanke etwas?“ Falls das verneint wird, darf der Gedanke losgelassen werden.

Einen milderen Blick auf uns selbst können wir in Gedankenexperimenten stärken. Die Psychologin Stefanie Stahl empfiehlt auf ihrem Blog etwa, sich in eine Situation zurückversetzen, in der man sich selbst kritisiert hat. Nun stellt man sich eine Person vor, die einen kennt und einem beisteht. Welche Worte würde diese Person wählen, wenn sie einen trösten und stärken wollte? Genau diese Worte kann man übernehmen und sich selbst innerlich zusprechen.

Man kann sich auch vorstellen, einer Person zu begegnen, die exakt das eigene Leben hat - vom Aussehen über den Beruf bis hin zu Macken und Fehlern. Man beobachtet die Person wie eine Unbekannte und fragt sich: Wäre man kritisch mit ihr? Oder würde man eher denken: Eigentlich macht sie das ganz gut? 

Die kritische innere Stimme wird nicht sofort verstummen, sondern sich bald wieder melden. Es können Wochen vergehen, bis sie allmählich leiser wird und deutlich länger dauern, bis sie ganz ausbleibt. „Die Forschung spricht von mehreren Monaten bis hin zu ein bis zwei Jahren, abhängig davon, wie stark die alten Muster ausgeprägt sind“, sagt Eva Wlodarek. Hierfür muss jedoch regelmäßig geübt werden. 

Wolfgang Krüger hat hier eine gute Nachricht: „Wer einmal wirklich begriffen hat, was Selbstachtung bedeutet, fällt in der Regel nicht mehr zurück in die Gewohnheit, sich selbst schlecht zu behandeln und zu demontieren.“

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