Saft oder Smoothie - was ist die gesündere Wahl? | FLZ.de
Saft oder Smoothie - was ist die gesündere Wahl?
Fünfmal Obst und Gemüse am Tag: Diesen Klassiker unter den Ernährungsregeln kennen wir alle. Doch so mancher kann sich schlecht dazu aufraffen, erst einmal die Orange zu schälen oder den Apfel in mundgerechte Happen zu schneiden.
Kann uns dann nicht auch ein Glas Saft oder Smoothie mit den wertvollen Nährstoffen aus Obst versorgen? Und welches dieser beiden Getränke ist aus der Perspektive von Ernährungsexperten besser? Ein Überblick.
Smoothies: besser selbstgemacht als aus dem Supermarkt
Soll es Frucht zum Trinken sein, wählt man lieber den Smoothie - und zwar einen, der selbst gemixt ist. Dann kann man sich der Zeitschrift „Apotheken Umschau“ (Ausgabe A9/26) zufolge sicher sein, dass die gesamte Frucht drinsteckt - und damit auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gekaufte Smoothies hingegen enthalten, je nach Produkt, mitunter zu einem großen Teil Saft bzw. Saftkonzentrat. Das ist von Nachteil, denn beim Entsaften kommen wertvolle Inhaltsstoffe wie etwa Ballaststoffe abhanden, so die Zeitschrift.
Die schlechte Nachricht für Saft- und Smoothiefreunde: Keines der beiden Getränke kann mit dem Verzehr des frischen Obstes mithalten. Weil sie flüssig sind, passieren sie den Magen nämlich recht schnell und dehnen ihn nicht aus. Apfel, Trauben, Kiwi und Co. muss man hingegen erst einmal kauen und sie füllen den Magen - beides sorgt für eine länger anhaltende Sättigung.
Ähnlich viel Zucker wie eine Cola
Dazu kommt, dass Saft und Smoothies dazu verleiten, unbemerkt recht viel Zucker aufzunehmen. Ein 200-Milliliter-Glas O-Saft besteht aus zwei bis drei Orangen. Diese Menge würde man nicht unbedingt essen - getrunken ist sie hingegen schnell. Und zahlt somit kräftig aufs Zuckerkonto ein.
Beispiel: Ein Glas Apfelsaft (200 Milliliter, 100 Prozent Frucht) kommt auf 21 Gramm Zucker - und spielt damit in einer ähnlichen Liga wie die gleiche Menge Cola, so DiabetesDE - Deutsche Diabetes Hilfe. Bei Smoothies kann der Zuckergehalt aufgrund des geringeren Wassergehalts sogar noch höher liegen.
Mal flüssiges Obst? Voll in Ordnung
Gelegentlich mal Saft oder Smoothie? Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist das kein Problem. Ernährungsexperten raten allerdings dazu, Saft und Smoothies nicht als Durstlöscher zu betrachten, sondern als kleine Mahlzeit.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, pro Woche maximal 400 Milliliter Obst- oder Gemüsesaft zu sich zu nehmen. Sie ersetzen dabei keine Obst- oder Gemüseportion, sondern sind eine Ergänzung.
Möchte man bei Saft und Smoothie Zucker sparen, kann man auf diese Tipps setzen:
- Gibt man nicht nur Obst, sondern auch Gemüse in den selbstgemachten Smoothie, erreicht man einen geringeren Zuckergehalt. Als Ideen für mehr Grün im Glas nennt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) Spinat, Salatgurke, Küchenkräuter wie Minze oder Basilikum.
- Wer auf Saft nicht verzichten mag, aber darüber weniger Zucker zu sich nehmen will, kann ihn zu einer Schorle verdünnen. Die DGE schlägt als Mischverhältnis vor: ein Teil Saft, drei Teile Wasser.
Am ratsamsten bleibt also der Griff in den Obstkorb - zur frischen Frucht. Weil viele Nährstoffe in oder direkt unter der Schale sitzen, isst man Apfel, Birne und Co. am besten ungeschält, rät die DGE. Möchte man Fruchtzucker sparen, wählt man zuckerarme Sorten wie Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Grapefruit oder Wassermelone.
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